10 حرکت اصلاحی برای تسکین درد کمر که نمی دانستید !

اغلب افراد در دوره‌ای از زندگی‌شان با درد کمر مواجه می‌شوند؛ درد کمر بسیار رایج است. درگذشته، درمان‌هایی نظیر استراحت در تختخواب برای بهبود کمرتان توصیه می‌شد، اما امروزه توصیه می‌شود که به فعالیت و ورزش ادامه دهید. البته، تمریناتی که انجام می‌دهید باید بادقت انجام شوند. ما پیشنهاد نمی‌کنیم که به دویدن یا برداشتن وزنه‌های سنگین بپردازید؛ این رویکرد هوشمندانه‌ای نیست.

بااین‌حال، ورزش‌هایی و حرکات اصلاحی برای تسکین درد کمر وجود دارند که می‌توانند به کاهش درد کمر کمک کنند. این تمرینات و حرکات اصلاحی برای تسکین درد کمر بسیار ملایم هستند، اما در هنگام انجام آنها به بدنتان گوش دهید و درصورتی‌که دردی احساس کردید، فوراً فعالیت خود را متوقف کنید.

این تمرینات باعث تقویت عضلاتی می‌شوند که معمولاً در هنگام کمردرد منقبض شده‌اند. همچنین عضلاتی که به طور معمول دچار ضعف هستند، را نیز تقویت می‌کنند. البته لازم به ذکر است که دلایل مختلفی برای بروز کمردرد وجود دارد، بنابراین منطقی است که با تشخیص و مشاوره فیزیوتراپیستی متخصص، اقدام به انجام این تمرینات نمایید.

حتماً قبل از شروع به انجام حرکات کششی، عضلات خود را با گرم‌کردن آماده کنید. در هیچ حالتی نباید در طی حرکات کششی پرش کنید و همه حرکات باید به‌آهستگی و تدریجی انجام شوند. از کشش بیش از حد در حرکات خودداری کنید؛ عضلاتتان را تا زمانی که تنها یک کشش خفیف را احساس می‌کنید تا حد کشش ببرید و هر حالت کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. در ادامه 10 حرکت اصلاحی مفید و مؤثر برای تسکین درد کمر را به شما معرفی خواهیم کرد، با ما همراه باشید.

1. تقویت عضلات تحتانی شکم

تقویت میتواند منجر به تنگی و سفت‌شدن در منطقه پایین کمر شود که ممکن است باعث کمردرد گردد. یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایین شکم به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

نفس بکشید و در حین بازدم یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و در حین دم نفس‌کشیدن پا را به زمین برگردانید. این تمرین را شش تا هشت بار روی هر پا تکرار کنید. درصورتی‌که با کمردرد شدید مواجه هستید، این تمرین برای شما مناسب نیست یا حداقل در حال حاضر مناسب نیست.

 2. تقویت عمیق شکم

عضله بسیار مهمی که باید تقویت شود عضله عرضی شکم است که حمایت زیادی از کمر می‌کند. در بسیاری از افراد این عضله بسیار ضعیف است و این می‌تواند منجر به کمردرد شود. یک حرکت اصلاحی برای تسکین درد کمر که بسیار ملایم و ایمن برای تقویت این عضله طراحی شده است که به این صورت انجام می‌شود: برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید، یک بالشتک کوچک زیر سرخود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای شما باید به‌اندازه باسن از هم فاصله داشته باشند و روی زمین قرار بگیرند.

بالاتنه خود را ریلکس نگه دارید و چانه خود را به‌آرامی داخل آن قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و در حین بازدم، روی کشیدن ناف به سمت ستون فقرات تمرکز کنید. این انقباض ملایم را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. در حین بازدم، عضلات شکم خود را شل کنید. این حرکت سفت کردن باید به‌صورت آهسته و ملایم انجام گیرد، بنابراین سعی کنید کمتر از 25٪ از حداکثر قدرت خود را استفاده کنید. پنج بار ین حرکت را تکرار کنید.

3. سگ پرنده

نحوه حرکت‌دادن کمر برای کمک به بهبودی آن مهم است. تمرین سگ پرنده برای حرکت‌دادن کمر بسیار عالی است. برای انجام این تمرین روی چهاردست‌وپا قرار بگیرید، مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر باسن قرار دارند.

ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار دارد و باید سرخود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. نفس عمیق بکشید و در حین بازدم یک پا و بازوی مخالف را در راستای ستون فقرات خود دراز کنید. شما باید ستون فقرات خود را همیشه در وضعیت خنثی نگه دارید، بنابراین اجازه ندهید کمرتان پایین بیاید. به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و درحالی‌که نفس خود را بیرون می‌دهید، پا و دست خود را روی زمین پایین بیاورید.

این تمرین را هشت تا دوازده بار در طرفین متناوب تکرار کنید. باز هم نباید با این تمرین درد داشته باشید. دقت کنید  اگر این حرکت اصلاحی برای تسکین درد کمر را اشتباه انجام دهید روز بعد درد بیشتری در کمر احساس خواهید کرد.

4. پل

یکی دیگر از تمرینات عالی برای تحرک کمر، حرکت اصلاحی پل است. برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بافاصله از هم روی زمین قرار دهید. یک‌نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که شانه‌ها و زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرند. همان‌طور که نفس می‌کشید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. هشت تا دوازده بار این حرکت تکرار کنید. باز هم نباید با این تمرین درد بیشتری در کمر احساس کنید.

5. تیلت لگن (چرخش لگن)

انحراف، چرخش یا اصطلاحاً تیلت لگن یکی دیگر از تمرینات عالی برای به حرکت درآوردن عضلات کمر است. ابتدا به پشت دراز بکشید و یک کوسن کوچک زیر سرخود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاها را به‌اندازه عرض لگن از هم باز کنید و روی زمین قرار دهید.

بالاتنه خود را آرام نگه دارید و چانه خود را به‌آرامی داخل بدن قرار دهید. کمر خود را به‌آرامی روی زمین صاف کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. اکنون لگن خود را به سمت پاشنه‌های خود متمایل کنید تا زمانی که قوس ملایمی را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید، عضلات پشت خود را منقبض کرده و به حالت اولیه بازگردید. یک‌دست را روی شکم و دست دیگر را زیر کمر خود قرار دهید تا عملکرد صحیح عضلات را احساس کنید.

هشت تا دوازده بار این حرکت اصلاحی برای تسکین درد کمر را تکرار کنید، لگن خود را به جلو و عقب در یک حرکت تکان‌دهنده آهسته کج کنید. باز هم نباید با انجام این فعالیت افزایشی در کمردرد وجود داشته باشد.

6. کشش پایین کمر

کشش کمر واقعاً برای کاهش کمردرد مفید خواهد بود. روی چهاردست‌وپا زانو بزنید، زانوها را مستقیماً زیر باسن و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار دارد. سرخود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید، شانه‌های خود را عقب نگه دارید و از قفل‌کردن آرنج خودداری کنید.

یک نفس عمیق بکشید و همان‌طور که نفس را بیرون می‌دهید به‌آرامی قسمت پایین بدن خود را به سمت عقب به سمت پاشنه‌های پا ببرید. کشش را برای 20-30 ثانیه نگه دارید. همان‌طور که نفس می‌کشید دوباره بدن خود را روی چهاردست‌وپا بالا بیاورید. شش تا هشت بار این حرکت اصلاحی را تکرار کنید. در صورت داشتن فتق دیسک، این کشش می‌تواند وضعیت کمر شما را بدتر کند.

دیسک‌ها این مقدار خم‌شدن را دوست ندارند. اگر نمی‌دانید چه چیزی باعث کمردرد شما می شود، عاقلانه است قبل از انجام هر تمرینی توسط پزشک متخصص مورد معاینه و بررسی قرار بگیرید.

7. کشش پا

زمانی که کمردرد را تجربه می‌کنید، ماهیچه‌های همسترینگ که در پشت‌پاهای شما قرار دارند، بسیار سفت می‌شوند. به همین دلیل توصیه می‌شود آنها را دراز کنید. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید و زانوها را بالا ببرید. یک حوله را زیر توپ یک پا حلقه کنید. زانوی خود را صاف کنید و به‌آرامی حوله را عقب بکشید. باید کشش ملایمی را در پشت پای خود احساس کنید، سعی کنید زیاده‌روی نکنید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. برای هر پا دو بار تکرار کنید.

8. کشش پیریفورمیس

عضله دیگری که در هنگام کمردرد می‌تواند سفت شود، ماهیچه‌ای در باسن به نام عضله پیریفورمیس است. کشش پیریفورمیس واقعاً در کشش این عضله مؤثر است و انجام آن بسیار آسان است. برای انجام تمرین، به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را از روی زانوی چپ عبور دهید. ران پای چپ خود را بگیرید و یک نفس عمیق بکشید. همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، زانو را به سمت خود بکشید.

کشش را برای 20-30 ثانیه نگه دارید. دو بار برای هر طرف تکرار کنید. باز هم این کشش ممکن است برای کمردرد حاد خیلی تهاجمی باشد. ما می‌توانیم به اصلاح آن کمک کنیم تا شما آن را بدتر نکنید. اگر با این کشش دچار بی‌حسی یا سیاتیک می‌شوید، باید مراقب باشید و قطعاً باید با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا به شما کمک کند و پارامترهایی را برای حرکت اصلاحی در اختیارتان قرار دهد که عصب را تحریک نکند.

9. کشش هیپ

ازآنجایی‌که عضلات خم‌کننده ران شما اغلب در هنگام کمردرد سفت می‌شوند، بهتر است که عضلات باسن خود را کشش دهید؛ زیرا وقتی خم‌کننده‌های لگن سفت می‌شوند، می‌تواند وضعیت شما را به حالت درد تغییر دهد که به آن «حالت اردک دونالد» گفته می‌شود، جایی که باسن شما بیش از حد بیرون می‌آید. این کار کمر شما را سفت می‌کند و می‌تواند منجر به کمردرد شود.

برای کشش فلکسورهای لگن، یک زانو را روی زمین و پای دیگر را در جلو با زانو خم کنید. باسن را به سمت جلو فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. کشش را برای 20-30 ثانیه نگه دارید. دو بار در هر طرف تکرار کنید.

10. کشش ستون فقرات

این حرکت کشش نهایی در کشش ستون فقرات شما عالی است و انجام آن نیز حس خوبی دارد. به پشت دراز بکشید و یک بالشتک کوچک زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم و کنار هم نگه دارید. بالاتنه خود را ریلکس نگه دارید و چانه را به‌آرامی داخل بدن قرار دهید. نفس عمیق بکشید و در حین بازدم زانوهای خود را به یک سمت و به دنبال آن لگن خود بچرخانید و هر دو شانه را روی زمین نگه دارید. با بازگشت به موقعیت شروع، یک نفس عمیق بکشید. شش تا هشت بار با طرفین متناوب تکرار کنید.

این کشش قطعاً فتق دیسک را تشدید می‌کند. لطفاً مطمئن شوید که می‌دانید چه چیزی باعث ایجاد درد شما شده است. این همان چیزی است که فیزیوتراپیست می‌تواند به شما در شناسایی عامل درد و رفع آن کمک کند.

سخن آخر

وضعیت بدنی نامناسب یکی از اصلی‌ترین عوامل مؤثر در بروز کمردرد است. آیا شما تمام روز پشت میز نشسته‌اید یا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید؟ در هر دو حالت، وضعیت بدنی ناصحیح ممکن است به‌عنوان یک عامل اساسی باعث درد بی‌پایان کمر شود. به‌منظور کاهش تنش، تقویت قوای بدنی و بهبود وضعیت جسمی، تمرینات و حرکات اصلاحی برای تسکین درد کمر توصیه می‌شود که به‌صورت تخصصی توسط پزشکان متخصص و فیزیوپراتیپست‌ها تجویز می‌گردد.

پیشنهاد ما

ما به شما استفاده از دستگاه تسکین درد مانا مد BD -100 را برای تسکین درد هایتان پیشنهاد می دهیم که  به برخی از کاربرد های دستگاه تسکین درد تنس می‌توان به استفاده در موارد زیر اشاره کرد:

•  درد‌های سیاتیک
• درد‌های دیسک کمر
• درد‌های آرتروز
• درد‌های ناشی از تنگی کانال نخاعی
• بازسازی رشته اعصاب آسیب دیده
• درد‌های ناشی از کشیدگی یا گرفتگی عضلات
• درد پشت و یا مهره های گردن
• درد مفاصل مانند مچ دست و پا، کتف، شانه و لگن
• درد های ناشی از آسیب عضلات در اثر آسیب ورزشی و یا تصادف
• درد‌های عضلانی ناشی از سقوط یا افتادن
• درد‌های دوران قاعدگی
• تقویت عضلات آسیب دیده و یا ضعیف

• کمک به سالمندان و افراد ناتوان برای بهبود توان عضلات ضعیف